ヨガで体重を減らせる？ 減量の旅をサポートするヨガダイエットの効果
近年、ヨガは体重を減らすことで注目を集めています。 ジムでのエクササイズに加えて、特定のヨガのアーサナを組み合わせることで、筋肉や代謝を強化し、ベストな体型を実現しています。
呼吸や、体の特定の部分のストレッチと強化に意識を向けて、ヨガのポーズをとると、脂肪燃焼や代謝改善に役立ちます。 有酸素運動の効果があり、痩せて引き締まった体になるだけでなく、ダイエット効果で健康を維持します。
- ダイエット運動としてのヨガ
- 減量に最適なタイプのヨガは何ですか？
- 減量のヨガ効率の科学的証拠
- ヨガダイエットの長所と短所
- ヨガはどのくらいの時間が減量の結果を示していますか？
- 減量のためのヨガのポーズ
- その他のヒント
減量を目指すダイエット運動としてのヨガ
健康的で長続きする減量方法を探している人たちが、一般的に一番懸念していることの1つは、ヨガは効果があるのかどうかという点です。 そして、理論上、ジムで行うエクササイズほどヨガは厳しくはないため、彼らの懸念はあっています。
ただし、ヨガは体重を減らして維持するための総合的なアプローチです。
ヨガが体重を減らすのに役立ついくつかの方法は下記のとおりです:
1. 新陳代謝を改善します
ヨガのポーズ中に呼吸すると、体内で適切な酸素と血流が刺激されます。筋肉を鍛えて強化するだけでなく、脂肪と糖分を燃やすのを助けます。 これは、ヨガが体脂肪をエネルギー源とする有酸素運動に分類されているためです。
ヨガをすることで、人間の活動に必要な最低限のエネルギーである基礎代謝率が増加します。 座ったり寝たりしているときでも、呼吸、心臓の鼓動、体温の維持などにエネルギーを消費します。定期的なヨガで筋肉量が増えると、体質が変化し、体重が増加しにくくなります。
2. 体をデトックスします
腸を刺激するヨガのポーズがたくさんあります。 スムーズな排便に役立ち、消化器の機能を改善します。 デトックスの多くは、体から毒素を取り除く排便から行われます。 ヨガの練習は、有害で減量の妨げとなる毒素、脂肪、糖分を取り除くのにも役立ちます。 それにより体のすべての器官の機能を改善します。
3. 食べ過ぎ、やけ食いを減らします
感情的になったり、ストレスを感じているときに食べてしまうことが定番です。このような過食の状況では、消費カロリー数に気づきません。 ヨガは、ストレスを誘発するホルモンの放出を減らすことでストレスを解消し、リラックスに導きます。 また、ストレスがなくなると、食べる量が減り、体重維持と減少へとつながります。
4. 健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます
定期的にヨガを練習することで、意志が高まり、欲求を抑え、体重を維持するのに役立ちます。 ヨガは筋肉に負担をかけず、自宅でも快適に練習できるため、続けやすいです。 あきらめやすく、運動を好まない人たちにとってはとてもよいツールです。 よって、ヨガは効果的な減量方法を探している人たちのやる気を高めてくれるでしょう。
ヨガのポーズの助けをかりて、ダイエット法のメリットを引き立て、長期的な効果を生み出すことができるような練習が、ヨガダイエットと名づけられました。
体重を減らすためにどのタイプのヨガを選ぶべきですか？
体重を減らしたい場合に選択できる2つのオススメは、常温ヨガとホットヨガです。 2つの違いはあまりありません。
ホットヨガは一般的に体温を上げるポーズがあり、暖かい部屋で行われます。 これらの両方の状況が組み合わさって代謝を改善し、カロリー消化がより早まりやすくなります。
一方、常温ヨガでは、極端すぎない温度の通常の部屋で、リラックスしながらストレッチしてゆくようなポーズを行います。 初心者の方は、一般的に、常温ヨガから始めて、そこから次にすすんでいくことをオススメします。
減量と将来に向けての維持を目指すために、両方のスタイルを組み合わせることができます。
減量に役立つヨガの科学的証拠
リラクゼーションと健康維持のひとつの形態として、ヨガは世界中で受け入れられてきました。 ヨガのポーズが、筋肉のストレッチと強化、エネルギーの維持に影響を与えることは否めません。 また近年、安全かつ総合的に体重を減らすためにヨガが取り入れられています。
ストレスを和らげ、血圧や健やかな心を維持し、病気を治してゆくヨガの効果は、時間の経過とともに証明されていますが、ヨガが体重の減少にも役立つことを証明するために行われた複数の研究があります。
摂食障害の軽減におけるヨガの効果を評価するために、思春期の少年少女を対象に調査が行われました。 ヨガは摂食障害やその他の食への関心にプラスの効果をもたらし、結果として、健康的なライフスタイルを促進することができると述べられました。
過食症は、多くの人が食事制限を維持できなかったり、体重管理ができない主な原因の1つです。 この点で、ヨガの練習はこの習慣をたちきるのに効果的であることが証明されています。 2009年に発表された研究は、在宅ヨガプログラムが参加者の過食症の抑制において、どのようにして成功したかを示しています。
ボディマス指数またはBMIが体重管理においてとても重要な役割を果たしていることもよく知られており、BMIが25を超える人は太りすぎ、30を超えると肥満と見なされます。 2014年に発表された研究は、太りすぎの参加者のBMIをヨガで低下させたことを証明しています。
上記に続いて、この研究は、6週間定期的にヨガを実践した人たちのBMIとコレステロール値の低下にも注目しています。
現在もまだ実施中と言われている複数の科学的研究がありますが、減量のためにヨガを練習することはとても役に立ち、身体的かつ精神的な健康において全体的にプラスの効果をもたらすという事実は残されています。
ヨガダイエットのメリットとデメリットは何？
減量方法としてヨガダイエットを探しているなら、そのメリットを見てみましょう：
- 筋力の向上と新陳代謝の増加。
- ヨガはストレスを解消し、リラックスできるので、ダイエットを続けやすなります。
- 基礎代謝量が向上すると、体重が減りやすくなり、リバウンドしにくくなります。
- ヨガは、自宅で心地よく、快適なペースで行うことができます。
- あまり運動しない人が減量するにはとても効果的で有益です。
- ヨガダイエットの助けをかりて、姿勢を改善し、体調を整えることで、体型の改善にもつながります。
大きなデメリットはありませんが、ヨガダイエットを始めるときに覚えておくべきポイント。
- ポーズが正しく練習されていることを確認しましょう。そうしないと、怪我をする可能性があります。 専門家からポーズを学び、慣れてきたら自宅で練習することをオススメします。
- ヨガダイエットはすぐには効果がでないことを覚えておきましょう。 体重を減らし始めるには時間がかかり、このことは、次のポイントにつながります。
ヨガダイエットの効果はどれくらい早くあらわれますか？
少なくとも週に4回は定期的にヨガを練習する必要があることを覚えておくことが大切です。 この時間で、約3〜4か月たってから結果を確認できるでしょう。
ただし、なかには効果をより早く見ることができる人もいますが、それは練習しているヨガのポーズの構成や強度によります。 体は人それぞれ違うので、最初は専門家に相談するのが理想的です。
また、上記の期間は理想的なシナリオであることを忘れないでください。 ライフスタイルに基づいて、かかる時間は増減するかもしれません。
体重を減らすのに役立つポーズは何ですか？
ヨガダイエット法の一環として実践できる5つのポーズを以下に示します:
1. ねじったチェアポーズ、パリブリッタトリコーナアーサナ
通常のチェアポーズに少しねじりを組み合わせましょう！ チェアポーズは腹筋、臀筋、大腿四頭筋を強化しますが、ねじりにより消化器系を機能させます。 ねじることによって、根本から消化器官をマッサージして圧迫し、新陳代謝とデトックスの過程を改善してゆきます。 また、バランスと集中力を維持するのにも役立ちます。
このポーズの実践法
- 足を閉じてまっすぐ立ちます。 深く呼吸しながら、腕を頭の上に伸ばします。 胸の前で手のひらを合わせて‘合掌’ でも大丈夫です。
- 息を吐きながら、膝を90度に曲げ、かかとの上に腰を下ろします。 椅子にまっすぐ座っているのと同じ位置にしましょう。
- 最初のチェアポーズが終わったら、息を吸いながら息を止め、息を吐きながら左肘を右膝の方に向かってねじり、横側でキープします。 このポーズの間、肘を膝に引っ掛かていることを確認しましょう。
- 3〜5呼吸の間、ポーズをキープしてから解放し、右肘で行います。
このポーズで、背中と背骨を効果的に伸ばします。 ただし、背中の問題や怪我に直面している場合は、注意しながら進める必要があります。
2. 戦士のポーズII（ヴィラバドラアーサナII）
この戦士のポーズは、すべての筋肉を安定させるために行い、代謝を改善します。 おなかの脂肪を減らし、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。 すべての筋肉を使ってこのポーズを行うため、高カロリー燃焼となるヨガのポーズです。
このポーズの実践法
腕を横にまっすぐ伸ばしてまっすぐに立ちながら、山のポーズから始めます。
- 左足をまっすぐでキープしながら、右足を前に出します。 右足のつま先が前を向いていることを確認しましょう。
- 左足のつま先を45度に回し、両かかとを一直線にそろえます。 安定させるために、足をしっかりと地面に下しましょう。
- 太ももが地面と平行になり、膝が足首とそろえ、右膝を90度に曲げます。
- 腕を大きく横に広げて‘T’字型にします。 これで、腕が地面と平行になります。
- このポジションで5呼吸しましょう。
心地よさに合わせて足の幅を調整しましょう。 ストレッチに心地よさを感じていない場合は、膝を少し曲げることもできます。
3. 三角のポーズ（トリコーナアーサナ）
三角のポーズは、おなかと腰の脂肪を減らすのに役立ち、適切な消化にも役立ちます。 さらに、太ももに筋肉を作り、ハムストリングスを強化します。 また、血液循環を改善することにより、集中力と意識を高めます。 このポーズは、戦士のポーズIIから簡単に移行できます。
このポーズの実践法
- 脚の位置は、戦士のポーズIIと同じです。 脚の位置が少し変わり、このポーズでは膝を曲げずに、両膝をまっすぐでキープします。
- 腕を‘T’字型に伸ばした状態で、右手が右足の内側近くの地面に触れるように前に曲げます。 両肩をそろえて、ストレッチのときに肩に負担をかけないようにしましょう。
- 頭を回して、上に伸ばした左手の指を見つめます。
- これで、手はおしりと‘|-’の位置でそろうようになります。
- この位置で4〜5呼吸してから、反対側に切り替えます。
心地よさに応じて、足幅を広げたり狭めたりすることもできます。 膝のストレッチに不快感を感じる場合は、膝を少し曲げることができます。 また、背中や腰に問題がある人は、専門家に相談してから、このポーズを行いましょう。
4. プランクポーズ（パラカアーサナ）
プランクポーズは、ヨガで最も難しいポーズの1つですが、そのメリットは素晴らしいものです。 戦士がポーズをとるのと同じように、コアを強化し、姿勢を維持するために、腕、肩、背中、太もも、腰、脚の筋肉を引き締めます。
このポーズは熱を生み、基礎代謝率を高めるのに役立つ筋肉量を増やします。 また、前に述べたように、体重を減らし、リバウンドしないための素晴らしい方法です。
このポーズの実践法
- 腕立て伏せの位置から始めます。 腕と脚はまっすぐで、肩は手首の上にくるようにそろえましょう。
- または、手と膝を地面に下して、片膝ずつまっすぐにすることから始めても大丈夫です。 もしくは、うつぶせになってから、最初に腕をまっすぐにし、手のひらを地面にしっかりと押して、板の位置に移動します。
- 地面から離れるように手のひらを地面に押し、壁を蹴るように足に力を入れます。 背骨が一直線になっていることを確認しましょう。
- 少し前を向くか、下を向いて数秒間ゆっくりと均等に呼吸しましょう。
- このポーズから出るには、片膝ずつ曲げて、地面に下します。
初心者の方は、このポーズを長くキープするのは難しいかもしれませんが、定期的に練習すれば、このポーズをキープする力が実感できるようになります。
5. 下向き犬のポーズ（アドムカシュヴァーサナ）
このポーズは、全身の血流を刺激し、集中力を高めます。 体のこわばりを和らげ、ストレスを解消します。 下向き犬のポーズは、上腕、臀部、太ももを引き締めるとともに、基礎代謝率を高めるのにも役立ちます。 プランクポーズから移行するときに、このポーズを行えます。
このポーズの実践法
- 膝を地面に下した位置から始めます。 肩と手のラインをそろえ、指を広げてキープしましょう。
- つま先を内側に立たせて、吐きながらおなかを背骨の方に押そうとして、おしりを上にあげていきます。 これで逆‘V’の位置になります。
- 膝を少し曲げてキープしながら、背骨の長さを感じようとしましょう。 そこを感じれたら、ゆっくりと膝をまっすぐに伸ばしていきます。 この時点で、かかとを地面に下さなくて大丈夫です。背骨の長さをキープすることに意識を向けましょう。
- 首をリラックスさせ、深く呼吸します。
ヨガダイエットに合わせて、体重を減らすのに役立つものは、他に何かありますか？
ヨガは体重を減らすための効果的で健康的な方法ですが、ヨガのダイエット法と一緒に、次のポイントを取りいれることもできます:
- 定期的に食事をすることはとても大事です。指定された時間に食べるようと意識してゆくと、そんなに欲しがらなくなるでしょう。それによりカロリーをより速く燃やすことにもつながります。
- もう1つの重要なポイントは、朝食を絶対にスキップしないことです。その日の最初の食事であり、そこから摂取する栄養はその日のエネルギーレベルの調子を決めます。朝食を逃すと、空腹を感じてジャンクフードやカロリー食品を食べることがありますが、これは減量には効果がありません。
- ヨガの減量ポーズを練習する前後に水を飲みましょう。多くのポーズは、熱を発生させてカロリーを燃焼するホットヨガのポーズであるため、過度の汗で水分が失われる可能性があります。システムに十分な水があると、エネルギーを維持し、毒素を取り除くのに役立ちます。
- また、新陳代謝を高めるのに役立つので、食事の前に水を飲んでください。
- ヨガのポーズを練習する際は、食後2時間たってから行うようにしましょう。消化器系が機能し始める時、臓器に直接関わる血管が正常に機能するためです。食後すぐにヨガを行うと、けいれんを起こしたり、筋肉に十分なエネルギーと酸素がない場合があります。よって、ヨガは常に空腹時に行うようにと言われています。
- 食物繊維の多い食品や新鮮な果物や野菜を食事に取り入れましょう。食物繊維の多い食品は満腹感を与えますが、果物や野菜はカロリーが少なく、減量をサポートする必須ビタミンやミネラルが含まれています。
- ヨガをした直後には食べないように注意しましょう。運動すると栄養素の吸収率が上がるので、食べたものは何でも吸収されやすくなります。しばらくは食べるのを避けるのが理想的ですが、本当にお腹が空いたら、タンパク質やビタミンが豊富な果物や軽いサラダなどの栄養価の高いものを食べるようにしましょう。
- ヨガダイエットに加えて、ウォーキング、サイクリング、水泳、スポーツなどのアクティビティに参加して、活動的な状態を保つこともできます。マインドフルネスや適切な呼吸をサポートするために、呼吸法、アヌローマヴィローマ、瞑想などの他のヨガのポーズが含まれます。
- 好きな食べ物への欲求を減らすために、それらを避けないこと。避けるほど、より多くを求めるようになり、最終的には食べ過ぎてしまう可能性があります。毎日のカロリー摂取量をチェックし、適度に摂取するようにしましょう。
- 喫煙や飲酒は、臓器に害を及ぼし、減量への道を妨げる可能性があるため、摂取量を減らし始めるのがベストです。
まとめ
減量は献身と集中力が全てです。 その道を忠実にたどる意志を持つ必要があります。 ヨガは、減量の旅をサポートすることで、その意志力を損なわないようにするのに役立ちます。 ヨガダイエットには時間がかかるかもしれませんが、そのメリットを受け、バランスの取れた健康的なライフスタイルを送れるようになることは間違いありません。