ヨガビニ大阪 京都

コブラのポーズは、うつぶせで行われるベーシックな後屈ポーズの1つです。

コブラのポーズでは、うつぶせになり、上半身を引き上げて、腕で支えながら天井に向かって胸を開きます。

このポーズは背中の痛みを和らげる効果があり、肩こりの解消にとても役立ちます。 また、腹筋のこわばりも解消し、アドバンス向けの後屈ポーズが楽にできるようになります。

コブラのポーズ 由来と特徴

コブラポーズは、サンスクリット語で、「ブジャンガアーサナ」として知られています。 この名前は、獲物に向かって頭から起き上がってくるコブラの姿に由来しています。

このポーズでは、コブラのように、頭から首、背筋まで上と前側をストレッチします。 このうつぶせの姿勢は、コブラが首を持ち上げる様子によく似ているため、コブラのポーズと呼ばれています。コブラは“ブジャング”、ポーズは“アーサナ”を意味します。

このポーズは胸を大きく開き、心を開いていくため、コブラのポーズは開放感を高めてくれます。 また、胸が開くので呼吸の問題にも効果的です。 ポーズは、12ポーズを含む太陽礼拝のシークエンスで、7番目のステップに行われます。

コブラのポーズ効果

コブラのポーズは、長時間のデスクワークで首や背骨にたまったストレスや緊張をほぐすのにとても効果的です。

“International Journal of Healthcare ＆ Biomedical Research”の研究で発見されたコブラのポーズは、主に首、肩、背筋に効果が表れます。 これらの筋肉は同じ中心軸で動き、背骨を伸展させます。これにより、背中がより柔軟になります。

コブラのポーズの主な効果は次のとおりです。

• 腰痛の緩和
• 肩や腰のこわばりを解消
• 血液循環を改善
• ストレス管理
• 脂肪減少
• 男性の生殖ホルモンを強化

1. 腰痛の緩和

健康な背骨は、背中の痛みを引き起こす可能性のある一般的な痙攣を防ぐことができます。コブラのポーズは主に背中を引き締めておなかを伸ばしるため、背骨を強くし、柔軟性を高め、腰痛を和らげることができます。 

International Journal of Medicine and Public Healthが発表した2020年の研究では、コブラのポーズは、背骨の筋力や柔軟性を高め、コアの安定性を向上させると結論づけています。 これらすべての効果により、コブラのポーズは腰痛を和らげるのに優れたポーズと言えます。

2. 肩や腰のこわばりを解消

コブラのポーズは胸を開き、肩を自由に動かせるようにしてくれます。 よってコブラのポーズでは、肩甲骨を楽に動かすことができ、肩こりの解消に役立ちます。

3. 血液循環を改善

コブラのポーズは、上半身の血行促進にベストなポーズの1つです。 胸を開き、呼吸を深めて、体全体の血液循環を促進します。

4. ストレス管理

コブラのポーズで、おなかまわりが圧迫されるため、腎臓のすぐ上にある副腎も刺激されます。新陳代謝、免疫システム、血圧、ストレスへ反応やその他重要な機能を調整するのに役立ちます。

コブラのポーズは、体のストレス反応や代謝に、プラスの影響を与えてくれるのです。

5. 脂肪減少

コブラのポーズは、おなかの脂肪を減らすための最適なポーズの1つと考えられています。 おなかにたまった脂肪が、コブラのポーズでストレッチされるため、ポーズを繰り返すことで脂肪が燃焼されていきます。

6. 男性の生殖ホルモンを強化

コブラのポーズは、体内にある男性生殖ホルモンであるテストステロンのレベルを上げるのに、大きな効果があります。

サンクトペテルブルク州立大学の研究によると、コブラポーズはテストステロン濃度を平均16％増加させ、性欲の増加、筋肉の増加、体重の減少などの効果を表します。

一般的な男性の性的発達や機能にとって、テストステロンのレベルは重要です。

コブラポーズと上向きの犬のポーズの違い

コブラのポーズと上向き犬のポーズは、初心者のヨギーにとっては、とてもよく似ているように見えるかもしれないですが、全く異なる2つのヨガのポーズです。似ている理由; 両方とも後屈で、うつぶせで行われます（おなかで横になった状態）。

細心の注意や説明のもと、次回はこれらの違いに気づけることでしょう。

• コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）では、足の甲、膝、太もも、骨盤、手の、全てをマットの方に押します。 一方、上向きの犬（ウールドヴァムカシュヴァーサナ）は、足の甲と手だけを押して、膝、太もも、骨盤はマットから引き上げます。
• コブラのポーズによる後屈の深さは、上向き犬のポーズに比べて浅いため、初心者のヨギーにとっては、楽に、安全に行えます。 アップドッグは、筋力をつけていくヨガのポーズのため、始めたばかりの人にはお勧めできません。

コブラのポーズの方法

うつぶせで、脚を後ろに伸ばし、つま先を内側に入れる 

1. 両手のひらを胸の横の置き、指を大きく開く
2. 肩甲骨をお互いの方に寄せて下げる
3. 肘を体の方に寄せて閉じる
4. のどに力を入れて頭を地面から上げる
5. 両脚を強くお互いの方に押す
6. おしりとおへそに力を入れる。恥骨を地面に押す
7. 胸を開いて、あごを天井に伸ばす
8. できるところまで高く上がる。おなかを伸ばす。
   • 肘が開かず、曲げたままでキープする
   • 胸を地面から上げるのではなく、開く
9. 深い呼吸をキープする
10. 上がった時と同じようにゆっくりと地面に下りる。

コブラのポーズでよくある間違い

多くの人は簡単にコブラのポーズを行っているかもしれませんが、体の位置が間違っていることが度々見受けられますため、これらのよくある間違いをしている可能性があります。

1. 腰のカーブが大きすぎる

コブラのポーズの時、腰は比較的柔軟で曲がりやすいため、これらの筋肉を使いすぎることがあります。 ポーズからでた後、腰が詰まったり、痛みを感じたりする場合によく起こるケースです。

2. 肩をすくめる

初心者によくある間違いです。 上半身を曲げるときに肩をすくめるため、肩が緊張してしまいます。 この体勢だと、肩が耳に近づき、ワキが開きます。首や肩のこわばりが、続いてしまう可能性があります。

安全な練習のヒント

コブラのポーズを間違えて行うと、腰や肩の筋肉を痛める可能性があります。

コブラのポーズでの怪我を防ぐために、以下のコツを参考にしてください;

• コブラのポーズで背中を痛めないために、背中の筋肉を使ってゆっくりと胸を開き、地面から上がって、首を伸ばしながら後ろを見ようとします。腰と脚の筋肉に力を入れたままキープし、背中を支えましょう。 太ももをしっかりと地面に押し、胸を上げるのではなく、腕を地面に押しながら、胸を開こうとします。 動きの間、腕を軽くしていきましょう。
• 肩が上がらないよう、耳から離して後ろに下ろしてキープします。
• 恥骨を地面に押したまま、おしりと脚の力で、上半身を地面から引き上げようとします。 腕を地面に押しながら、胸を持ち上げないように。ポーズの間、肘を少し曲げたままで、体の方に閉じるように強く押していきます。

コアが弱い人の場合、うつぶせだと呼吸の筋肉を正しく使えないので、コブラのポーズでいつもの呼吸をキープすることが少し難しくなります。おなかに少し力を入れながら深く呼吸ができない場合や、手のひらの方に体重がかかっていると感じるときは、ゆっくりとポーズから出ましょう。

呼吸がしんどい場合は、コブラのポーズを長くキープするために、肘を地面に下ろしたコブラのポーズでスタミナをつけましょう。 もし、完全なコブラを行うことができたとしても、コントロールができなくなったらすぐに降りることです。 そうしないと、腰椎に負担がかかります。

できるかたは、コブラのポーズで5〜20呼吸、キープしてみましょう。姿勢だけでなく、呼吸にも集中してください。

注意事項と禁忌

下記に該当する場合は、コブラのポーズを行わないこと

• 最近、背中に怪我をした。 まずは医師に相談しましょう。
• 手根管症候群の方
• 妊娠中の方

コブラのポーズは、空腹時のみ行います。もし難しい場合は、食後少なくとも4時間たってから練習を行うようにしましょう。

バリエーション

胸が開いているのを感じられない場合は、地面から無理に上がりすぎないように、まず胸を開くことに集中してみましょう。

そのための効果的なポーズはスフィンクスのポーズです。

スフィンクスのポーズは、コブラのポーズの簡易版バリエーションで、同じうつぶせのポジションで、前腕を使い上半身を引き上げていきます。

ビギナーヨガクラスでコブラのポーズをマスターしましょう

コブラのポーズは、おなかや背中を引き締め、全体的に姿勢を改善したい人におすすめです。 数回ヨガクラスを受け終えると、このポーズの効果を簡単に感じることができるでしょう（個人の体によって異なります）

ヨガビニのスタジオでは、ビギナークラスで、プロのヨガインストラクターの指導のもと、コブラのポーズをゼロからマスターします。

クラスを予約する